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体脂肪を減らす方法【5選】

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どうも!皆さんこんにちは、Looselyです。



今回はダイエットや筋トレにとって中々の難敵な【体脂肪】を減らす方法を実体験に基づいて話をしていきます!


皆さんは体脂肪率は高いですか?


僕は標準だと信じています。笑


・成人男性の平均体脂肪率は10~19%

・成人女性の平均体脂肪率は20~29%


となっています。


僕は現在約18%と標準ギリギリでしたが、昔は確か24%位でした。

野球をするにあたって少し絞ろうと思い立ち、現在の体脂肪率まで落としました。


そんな僕の実体験も交えた、【体脂肪率を落とす方法】をご紹介したいと思います!

体脂肪を燃焼させる運動 5選

ランニング


最初は皆さんも知っているお馴染みの運動【ランニング】です。


ランニングは4kmで約200Kcalを消費します。



体脂肪を減らすには摂取カロリー<消費カロリーにしなければいけないので、自分の摂取カロリーを計算して運動の時間を決めれば良いと思います。


僕で例えた場合


約1800Kcal(摂取カロリー)−1600(基礎代謝)−400(運動消費Kcal)=−200


基礎代謝という言葉が出てきましたが、簡単に言うと【一日で勝手に消費するカロリー】です。


別に摂取カロリー分は運動しないと体脂肪は減らないとかそんなことないです。笑


極端な話、断食でもやってれば体脂肪は落ちます。



筋肉も落ちるので、もやしになりますが。  



話を戻して


ランニングをするのはいいのですが、結構時間を取られる上に外で走るので、雨の日等は実行しにくいのが難敵です。


僕も走ったりしたことはあるのですが、4kmで40分程の時間がかかり、その後何もできない状態になってしまったので辞めました。笑


とはいえ、体脂肪を減らすにはメジャーな方法です。


ダッシュ

ダッシュはランニングと何が違うのか?


そんな事を思う方もいると思います。
この2つの違いが何かと言いますと…

・短い時間で終わる

・安全な場所で行える

・継続しやすい


この3つかなと思います。


100mダッシュは一本約6Kcalを消費します。


……え?たったそれだけ?


と思われるでしょうが、ダッシュはランニングと違い足の筋トレをしてるようなものです。


ダッシュを繰り返していくと足の筋肉がつき、基礎代謝が上がります。


ランニングでも基礎代謝があがりますが、ダッシュよりも筋肉はつきませんのでランニングかダッシュかと言われれば、僕はダッシュをおすすめします。


筋トレ


基礎代謝は筋肉量が多くなることで上昇します。


なので、筋トレは体脂肪を減らすのに一役買ってくれます。


ですが筋トレで体脂肪を減らす場合は結構強度の高い筋トレをしなければいけません。


それこそジムの様な器具が必要になる場合があります。


腕、背中、お腹、足、色々な部位をバランス良く鍛えなければいけませんので、初心者の方にはキツイかもしれませんね。


逆に言えば、筋トレとダッシュを併用すれば確実に体脂肪は減らせます。


HIIT式トレーニング


HIIT式トレーニングとは、4分または5分の間に強度の高いトレーニングを行う方法です。


20秒を本気でやって、10秒休む。を繰り返します。


1つ1つメニューが違いますので、筋トレを有酸素運動を同時に行うことができます。


例えば4分の場合

1.腕立て伏せ 20秒

10秒休憩

2.スクワット 20秒

10秒休憩

3.プランク 20秒

10秒休憩

4.懸垂 20秒

10秒休憩

5.ディップス 20秒

10秒休憩

6.ランジ 20秒

10秒休憩

7.クランチ 20秒

10秒休憩

8.ハイプランク20秒

10秒休憩

9.おわり


と言った形です。


この4分の間にトレーニングを詰め込みますので、効果自体は高いと思いますが、これを朝、昼、晩とできる様になれば更に体脂肪を減らすことができる筈です!


ジャンプ


最後はジャンプです。


皆さんもしかしたら


え?ジャンプ?簡単やん。


みたいな反応になったかもしれませんが、ジャンプという運動は思いの外馬鹿にすることが出来ません。


ここで言うジャンプは、ただジャンプするだけではありません。


思いっきり、膝を上げながらジャンプします。


これのきついこときついこと。笑


ジャンプだけのHIIT式トレーニングとかやったら、次の日は筋肉痛待ったなしです。


僕がやった時は2分位でやめたくなりました。笑


足を使う有酸素運動では、ランニングとダッシュを先程紹介しましたが、このジャンプの良い点は

・家でできる。

・畳1畳分のスペースでできる。

・外出先でも隠れてできる


この3つがかなり大きいですし、やろうと思えばどこでもできるのかジャンプの良いところです。


悪い点ももちろんあります。

・アパートやマンションまたは家の2階とかだと、下の階に響くので、騒音問題になる。


・天井が低いと頭をぶつける


・外で見つかった場合は不審な目で見られる。


とまぁ、こんな感じでしょうか?


やはり思いっきりジャンプする以上は、騒音問題が引っ付いてきますね。


天井の話は実話で、以前僕が住んでいたアパートは天井が低くて手を伸ばせば届いていました。


なのに「よし、ジャンプしよう」と何故か考え、実行したら頭を打った。


という馬鹿な話です。笑


最後は別に不審な目で見られても構わないという人は問題ないでしょう。


ジャンプの消費カロリーは、ランニングの1.2倍と言われています。


ランニング4km分のジャンプをした場合は、240Kcalを消費するということですね。


…4km分のジャンプとか普通はしませんよ。

注意点

注意点として、ジャンプをする際は固い地面ではしないようにしましょう。


コンクリートの上等でジャンプをした場合は、足に凄く負担がかかってしまい、最悪膝を壊しかねません。

ジャンプをする場合は、ヨガマットや柔らかい土、芝生の上等でしましょう!


まとめ


以上が【体脂肪を減らす運動5選】でした!


運動が苦手な方でもできる様な種目を選んだつもりなので、参考になれば幸いです。


痩せたい方、体脂肪を減らしたい方は今回紹介したどれかの運動を頑張って継続していきましょう!


継続こそが力なり!続けなければ、成果は得られません!


一緒に頑張りましょう!!