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筋トレ前後の食事ポイント

どうも!皆さんこんにちは、Looselyです!


筋トレをする時の食事時間は皆さんも気になるところだと思います。

いつ、なにを、どのくらい。

様々な疑問が浮かび上がりますが、今回は筋トレ前後の食事ポイントについて解説していきましょう!



筋トレ前の食事はタンパク質+糖質が基本です。


タンパク質の摂取には筋トレ中に血中アミノ酸濃度が低下することを抑え筋肉の分解を抑制する効果があります。


筋トレ中にエネルギー源のグリコーゲン糖質が不足すると筋トレの強度が上がらないため糖質摂取も不可欠です。


さらに糖質が代謝される過程で乳酸が生成されるため成長ホルモンの分泌が促進されます。



糖質の摂取量はご飯一膳文程度が目安です。


食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの23時間前に食べると良いです。


満腹感を感じたまま筋トレを行うと消化器官に血液が集まりたいし反応が下がるので注意です。



ここで筋トレ前の食事のポイントを話ます。

筋トレ前の食事ポイント


1.筋トレ開始2〜3時間前にタンパク質を摂取しましょう。

筋トレ前にタンパク質を取り筋トレ中の筋肉分解を抑えます。


摂取量は20gが目安です。筋トレ開始前まで2〜3時間あれば、ある程度消化吸収できるのでプロテインなら1時間前に飲みましょう。


2.糖質も摂取しましょう。

筋トレ前にエネルギー源の糖質もしっかりとりましょう。

摂取量は筋トレの量や時間の長さから算出します。減量期でなければ50gから70gを一つの目安にしましょう。


3.脂質の摂取量を減らしましょう

脂質はタンパク質や糖質より消化吸収に時間がかかるため、筋トレ前に脂質を摂りすぎると消化器官に血液が集中し、筋トレ中の代謝反応を低下させるリスクになります。


筋トレ前に脂質を摂取してしまうと、代謝反応を低下させ、筋トレの質が下がってしまうということですね!

そして筋トレ中に力を出すために、タンパク質と糖質を摂取しましょう!


次に筋トレ後の食事のポイントです。




筋トレ直後の食事もタンパク質+糖質が基本となります。


筋トレ終了直後は筋タンパク質合成が反応をピークに達し、ピーク後も筋トレ終了から3時間近くは合成反応がかなり活発なレベルになります。


この時間帯に合成材料となるタンパク質を多く取り組みます。


筋トレ後の糖質摂取はインスリンの分泌を促し、筋タンパク質合成の反応を高められます。


さらに筋トレで消費された金グリコーゲンの回復を促し筋肉の分解を抑制する効果もあります。


ですが摂取カロリーを少しでもタンパク質から取りたい減量期のボディビルダーなどは、筋トレ終了直後に消化吸収の早いアミノ酸のBCAAやEAAのサプリを摂取し、そこに含まれるロイシンの働きによって筋肉増大を促す場合もあります。


ここでも筋トレ後の食事ポイントを話します。

筋トレ後の食事ポイント


1.筋トレ終了後1時間以内に食事をとります。

筋トレ直後は筋タンパク質合成の反応が活発となっているため、筋トレの後半や終了直後にプロテインでタンパク質を摂取した後1時間以内に食事でさらにたんぱく質を摂ることが理想となります。

2.タンパク質をサプリメントと食事で30gから40g摂取しましょう。

筋トレ終了直後と筋トレ後の食事で合計30gから40gのタンパク質摂取を目安としましょう。


筋タンパク質合成の反応が活発な筋トレ直後のゴールデンタイムは筋肉の材料となるタンパク質をやや多めに取り込むことを意識しましょう。

3.糖質も摂取しましょう

筋トレ終了後に糖質を摂ると同化ホルモンであるインスリンが分泌され、筋タンパク質合成の反応が高まります。


筋トレ終了から1時間以内を目安に糖質を取れば筋トレで消費された筋グリコーゲンも素早く回復できます。


摂取量は筋トレの実施時間などを考慮します。

以上がおすすめの筋トレ前後の食事ポイントでした!



減量期でない場合は、しっかりとタンパク質と糖質を摂取するよう心掛けて筋肥大を狙いましょう!!



今回はこの辺で失礼しますm(_ _)m
お疲れ様でした!


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