ゆるく生きてるブログ

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筋肉の為の食事と栄養バランス

どうも!皆さんこんにちは、Looselyです!


筋肉をつけるにはタンパク質が重要ですが、その他の栄養を疎かにして良い訳ではありません。

正しい栄養バランスを摂取して、心身ともに健康であることが筋肉を合成してくれるのです。


WHOの健康定義である

【健康とは、肉体的、精神的及び社会的に完全に良好な状態であり、単に疾病又は病弱 の存在しないことではない。】

は、筋トレによって達成されるのである。


と、いうことで今回は筋トレだけではなく、日常生活でも重要な【栄養バランス】について解説していきたいと思います!


今回は


1.正しい栄養の摂り方

2.食事の基本構成

3.三大栄養素


を解説していきましょう。

正しい栄養の摂り方


人間にとって食事は生きる為に必要なエネルギーや栄養素を摂取できる唯一の手段です。

食事の内容によって体型や健康状態も変わっていくので、食事は筋トレと同じくらい重要です。


つまり食事は筋トレです。


食事で一番大切なのが、栄養バランスです。

タンパク質を始め、ビタミン、ミネラル、糖質、脂質、食物繊維等の主要な栄養素をまんべんなく摂取することが基本です。


様々な栄養素は、お互いを助け合ってそれぞれの働きを高めあったり、補助したりする関係にあるので、栄養バランスが偏っていたら、摂取した栄養の働きも十分に発揮されません。


また如何に健康によい栄養だろうと、一度にたくさん過剰摂取しても、栄養にはならない上に、体に悪影響を与えます。

食事の基本構成


食事の基本は朝、昼、晩の3食です。

この3食で【五大栄養素】と食物繊維をバランス良く摂取しましょう。


食事の構成は糖質(炭水化物)を取る主食、タンパク質と脂質を摂る主催。ビタミン、ミネラル、食物繊維を取る副菜の組み合わせが基本です。

さらに栄養価の高い乳製品と果物を1日1回取ると栄養バランスがより良いものとなります。

三大栄養素


人間にとって最も重要となる栄養素が5大栄養素の中の3つ。
糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素です。


この3大栄養素の共通の役割としてどれも生命維持や体を動かすためのエネルギー源となります。


主に体内に蓄えられた糖質と脂質が優先的にエネルギー源として代謝され糖質が不足するとそれを補う形で筋肉に含まれるタンパク質がエネルギー源となります。


異なる働きとしてまず糖質は脳や神経細胞のエネルギー源でもあり脳の働きに不可欠です。


疲れたらチョコレートなので甘いものを取るという習慣はここから来ていますね。


脂質は重要なホルモンや細胞膜の材料であり、タンパク質は筋肉をはじめとする身体の全ての材料となります。


ではここでこの三大栄養素が不足した場合と過剰摂取した場合のリスクを話していきましょう。


糖質の過剰摂取と不足時のリスク


糖質を過剰摂取した場合は

・肥満
・糖尿病
・動脈硬化

不足した場合は

・思考能力の低下
・集中力の低下
・持久力の低下
・疲労感

となります。

炭水化物は糖質ですので、主食になりやすいこの栄養素が不足すると、仕事やスポーツに支障をきたしますね。

特に朝はしっかり糖質を摂って、脳を活性化させましょう!

脂質の過剰摂取と不足時のリスク

脂質を過剰摂取した場合は

・肥満
・動脈硬化
・心筋梗塞

脂質が不足した場合は

・体力の低下
・生殖機能の低下
・血管や組織の劣化

となります。

脂質の過剰摂取は、動脈硬化や心筋梗塞等の命に関わる病気が発生しやすくなります。

不足した場合も、日常生活がしんどくなる要素が多いので不足しないようにしましょう!

タンパク質の過剰摂取と不足時のリスク

タンパク質を過剰摂取した場合は

・内臓疲労
・カルシウムの排泄促進
・体脂肪の増加

不足した場合は

・筋力の低下
・筋肉量の減少
・骨量の減少
・貧血、免疫力の低下
・肌荒れ
・成長障害

となります。

筋トレなどで筋肉を増加させたいが為に、運動量に対してタンパク質の過剰摂取をしていると、逆に体脂肪が増加したりなどボディメイクが出来ない場合があるので要注意ですね。

不足した場合は人としての生活自体が困難になる項目が多いので、しっかり摂取しましょう!


今回のは以上ですが、僕なりの簡単なまとめをします。


まとめ

無理なダイエットや過度な飲食を辞め、五大栄養素を意識しながら栄養を摂取し、乳製品と果物を摂取できれば完璧です!


……僕はそんなお金ないッス。笑
サプリメントで補うしかなさそうです…。


あんまりサプリメントに頼りたくはないですけどね。


今回は以上となります
お疲れ様でしたm(_ _)m


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